Chế độ ăn kiêng Ketogenic cho người mới bắt đầu (phần 2)

Thực đơn chế độ ăn Ketogenic mẫu trong 1 tuần

Thứ hai

Để giúp bạn khởi đầu chế độ ăn kiêng của mình, đây là một thực đơn mẫu ketogenic cho một tuần:

• Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.
• Bữa trưa: salad gà với dầu ôliu và pho mát feta.
• Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Thứ ba

• Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.
• Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt stevia.
• Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Thứ tư

• Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic (thử loại này hoặc loại này).
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.
• Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Thứ năm

• Bữa sáng: Trứng bác với bơ, xốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.
• Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với xốt guacamole và salsa.
• Bữa tối: Thịt gà xào với xốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Thứ sáu

• Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và cỏ ngọt stevia.
• Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.
• Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và pho mát ăn kèm rau.
• Bữa trưa: Giăm bông và pho mát thái lát ăn cùng các loại hạt.
• Bữa tối: Cá trắng, trứng và rau chân vịt nấu trong dầu dừa.

Chủ nhật

• Bữa sáng: trứng chiên, thịt xông khói và nấm.
• Bữa trưa: Bánh burger với xốt salsa, pho mát và xốt guacamole.
• Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Luôn luôn cố gắng thay đổi các loại rau và thịt, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ khác nhau.

Thực phẩm nên ăn

Bữa ăn của bạn hầu hết nên dựa trên những loại thực phẩm này:

• Thịt: thịt đỏ, bít tết, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
• Cá nhiều chất béo: Chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá thu.
• Trứng: Nên ăn trứng từ gia cầm được chăn thả hoặc trứng nguyên quả chứa omega-3.
• Bơ và kem: Nên ăn chế phẩm từ sữa động vật được chăn thả.
• Pho mát: Pho mát chưa qua chế biến (cheddar, dê, pho mát kem, xanh hoặc mozzarella).
• Hạt và hạt mầm: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt chia, vv
• Dầu có lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
• Quả bơ: Nguyên quả hoặc xốt guacamole tươi.
• Các loại rau có lượng carb thấp: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành, ớt chuông, vv
• Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu, các loại thảo mộc có lợi và gia vị.

Cách tốt nhất là ăn các thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến.

Thực phẩm cần tránh

Dưới đây là danh sách thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn khi ăn theo chế độ ăn ketogenic: Điều cốt lõi là nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào có hàm lượng carb cao.

• Đồ ngọt: Soda, nước ép trái cây, sữa chua, bánh, kem, kẹo, vv
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, vv
• Trái cây: Tất cả trái cây, trừ một số ít các loại quả mọng như dâu tây.
• Đậu hoặc các cây họ đậu: Đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà, vv
• Rau và củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải vàng, vv
• Các sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc sản phẩm ăn kiêng: chúng thường là thực phẩm được chế biến nhiều và có hàm lượng carb cao.
• Một số gia vị hoặc nước xốt: thường chứa đường và chất béo xấu.
• Chất béo xấu: Hạn chế việc ăn dầu thực vật qua chế biến, mayonnaise, vv
• Rượu: Do hàm lượng carb có trong những thức uống có cồn, chúng có thể làm bạn thoát khỏi trạng thái ketosis.
• Đồ ăn không đường dành cho ăn kiêng: Những loại này thường có hàm lượng rượu đường cao, có thể ảnh hưởng đến lượng xeton trong một số trường hợp. Những thực phẩm này cũng thường qua chế biến nhiều.

Các món ăn phụ trong chế độ ketogenic

Thịt hoặc cá nhiều chất béo.Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể chấp nhận được:

• Pho mát.
• Một nắm các loại hạt.
• Pho mát với quả ô liu.
• 1-2 quả trứng luộc.
• Sô-cô-la đen với hàm lượng 90%.
• Món sữa lắc ít carb sử dụng sữa hạnh nhân, bột ca cao và bơ hạt.
• Sữa chua nguyên chất trộn với bơ hạt và bột ca cao.
• Dâu tây và kem.
• Cần tây với xốt salsa và guacamole.
• Ăn một lượng nhỏ các bữa ăn thừa.

Lời khuyên khi đi ăn hàng theo chế độ Ketogenic

Bạn cũng có thể tuân theo chế độ ketogenic kể cả khi ăn hàng.

Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một vài món ăn cá hoặc thịt. Hãy gọi các món này, và thay thế rau cho bất kỳ thực phẩm nhiều carb nào.

Ăn các món trứng cũng là một lựa chọn tuyệt vời, chẳng hạn như trứng tráng hoặc trứng với thịt xông khói.

Một món được yêu thích khác là burger không có bánh mì. Bạn cũng có thể để lại bánh mì và đổi khoai tây chiên lấy rau. Thêm một chút bơ, pho mát, thịt xông khói hoặc trứng.

Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với pho mát, xốt guacamole, xốt salsa và kem chua.

Đối với món tráng miệng, yêu cầu một khay pho mát hỗn hợp hoặc kem ăn kèm dâu

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu

Có một triệu chứng thường được gọi là “cúm keto” – và sẽ hết chỉ sau vài ngày. Mặc dù chế độ ăn ketogenic an toàn cho người khỏe mạnh nhưng nó vẫn có thể có một số tác dụng phụ ban đầu khi cơ thể bạn còn đang thích nghi.

Bệnh cúm Keto có triệu chứng thiếu năng lượng và tinh thần kém, cảm giác đói tăng lên, các vấn đề về giấc ngủ, buồn nôn, khó chịu về tiêu hoá và tập thể dục không còn được hiệu quả.

Để giảm thiểu tình trạng này, bạn có thể thử chế độ ăn uống ít carb thông thường trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể giúp cơ thể bạn biết phải đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carb.

Chế độ ăn ketogenic có thể làm thay đổi lượng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy hãy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất.

Đối với khoáng chất, hãy thử dùng 3000-4000 mg natri, 1000 mg kali và 300 mg magiê mỗi ngày để giảm thiểu các phản ứng phụ.

Điều quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, là phải ăn cho đến khi no và không được hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Thông thường một chế độ ăn kiêng ketogenic có thể làm giảm cân mà không cần phải cố ý giảm lượng calo.

Bổ sung dưỡng chất khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic

Mặc dù không cần thiết phải bổ sung, nhưng một số chất có thể hữu ích.

• Dầu MCT: Thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng lượng xeton.
• Khoáng chất: Thêm muối và các khoáng chất khác có thểcần thiết khi đang ở giai đoạn bắt đầu ăn kiêng, do có sự thay đổi về cân bằng nước và khoáng chất.
• Caffeine: Caffeine có thể có tác dụngcung cấp năng lượng, giảm mỡvà cải thiện sinh hoạt nói chung.
• Xeton ngoại sinh: Bổ sung chất này có thể giúp tăng lượng xeton của cơ thể.
• Creatine: Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động cơ thể. Điều này có thể giúp ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục.
• Whey: Dùng một nửa muỗng protein whey trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng đạmnạp vào cơ thể hàng ngày của bạn.

Admin Béo Béo Ăn Kiêng