Với các Nàng đã vượt qua giai đoạn giảm mỡ, tiến tới giai đoạn #Body_Building, câu mà Admin hay được hỏi là: “Ăn Carb loại nào và nên nạp bao nhiêu để vừa săn chắc mà không bị tăng cân trở lại?”
Lượng Carb nạp vào để giữ cơ tự nhiên nhỏ hơn rất nhiều so với lượng carb nạp vào để tạo ra #lean_muscle. Giảm bớt lượng Carb nạp vào sẽ giúp Nàng giảm mỡ trong cơ thể, rất thích hợp cho giai đoạn cắt mỡ giảm cân. Đến giai đoạn làm săn chắc và tạo đường cong cơ thể thì Nàng nên điều chỉnh lại chế độ ăn #Carb như sau:
Nạp vào 4,4gr Carb trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ví dụ: Nàng nặng 60kg thì Nàng sẽ nạp 264gr carb mỗi ngày.
Nhưng như vậy cũng chưa đủ, 1 điều nữa Nàng nên quan tâm là ăn carb loại nào, và ăn vào giờ nào trong ngày để tăng tối đa khả năng tạo nét cơ thể.
Tinh bột sẽ có 3 loại, Ad sẽ cho các ví dụ thông dụng nhất của các loại này luôn nhé.
1. Carb hấp thu chậm:
Khoai lang (sweet potato)
Gạo nâu (brown rice)
Yến mạch (oatmeal)
Khoai lang (sweet potato)
Gạo nâu (brown rice)
Yến mạch (oatmeal)
2. Carb hấp thu nhanh:
Đường (sugar)
Mì ý (pasta)
Bánh mì wholewheat (whole wheat bread)
Gạo trắng (white rice)
Bánh kẹo (cake, candy)
Nước ngọt (soft drink)
Đường (sugar)
Mì ý (pasta)
Bánh mì wholewheat (whole wheat bread)
Gạo trắng (white rice)
Bánh kẹo (cake, candy)
Nước ngọt (soft drink)
3. Chất xơ:
Các loại rau, đậu và trái cây
Các loại rau, đậu và trái cây
Ở giai đoạn Body Building này, THỜI GIAN NẠP CARB là quan trọng nhất.
Carb hấp thu nhanh sẽ làm tăng Insulin, làm tăng khả năng phát triển cơ bắp lẫn lượng mỡ, để an toàn, Nàng hãy hạn chế đừng dùng loại Carb này. Carb hấp thu chậm cung cấp năng lượng bền cho hoạt động hằng ngày.
Carb hấp thu nhanh sẽ làm tăng Insulin, làm tăng khả năng phát triển cơ bắp lẫn lượng mỡ, để an toàn, Nàng hãy hạn chế đừng dùng loại Carb này. Carb hấp thu chậm cung cấp năng lượng bền cho hoạt động hằng ngày.
Sau đây là lịch ăn tham khảo cho Nàng cần tăng cơ săn chắc tự nhiên:
Ví dụ: Nàng cao 1,72m nặng 70kg, body fat ~ 10%
⚜️Sáng: 80gr carb hấp thu chậm + chất xơ ( Oatmeal + trái cây )
⚜️Snack sáng: 30gr carb hấp thu chậm và chất xơ ( khoai lang )
⚜️Trưa: 80gr carb nhiều tinh bột (cơm trắng hoặc khoai tây)
⚜️Pre workout (45’ – 60’ trước tập): 40gr carb nhiều tinh bột + carb hấp thu nhanh (khoai tây, mật ong)
⚜️Post workout: 40gr carb hấp thu nhanh pha chung với whey (đường)
⚜️Chiều: 80gr carb hấp thu chậm + chất xơ (khoai lang + rau xanh)
⚜️Sáng: 80gr carb hấp thu chậm + chất xơ ( Oatmeal + trái cây )
⚜️Snack sáng: 30gr carb hấp thu chậm và chất xơ ( khoai lang )
⚜️Trưa: 80gr carb nhiều tinh bột (cơm trắng hoặc khoai tây)
⚜️Pre workout (45’ – 60’ trước tập): 40gr carb nhiều tinh bột + carb hấp thu nhanh (khoai tây, mật ong)
⚜️Post workout: 40gr carb hấp thu nhanh pha chung với whey (đường)
⚜️Chiều: 80gr carb hấp thu chậm + chất xơ (khoai lang + rau xanh)
Admin Béo Béo Ăn Kiêng
Nhận xét
Đăng nhận xét